Cambiamos a la estación “otoño e invierno” y se vienen las bajas temperaturas. Esto no es un impedimento para salir a entrenar, y más cuando tenemos objetivos por delante. Los profes del Circuito de Running Rosario nos dejan algunas recomendaciones para disfrutar de lindos momentos a la hora de entrenar
INDUMENTARIA
Las bajas temperaturas características del invierno no son un impedimento para practicar RUNNING. Los avances en la tecnología textil, que permiten correr sin sufrir del frío, han permitido que se pueda hacer deporte en cualquier temporada. Para poder adaptarte mejor a este cambio de temperatura, la mejor opción es recurrir a vestir una indumentaria Técnica que te ayude a eliminar el sudor y te permita estar cómodo al correr hasta con las temperaturas más frías. Aunque la temperatura exterior sea de 10º para abajo, debes tener en cuenta las condiciones de clima, temperatura, lluvia y viento antes de salir de casa. En running se lo suele llamar Sistema de Capas (2/3 capas de ropa) que dispongan el sistema ClimaCool, que te ayudará a mantener la temperatura corporal y Dry-Fit, que harán que sean resistentes al agua y a la vez transpirables. Evita en todo momento el algodón, dado que cuando empieces a correr, el sudor se quedaría en este tejido y te podría hacer sentir frío e incomodidad.
ALIMENTACION
La ropa no lo es todo, ya que se debe poner atención a la alimentación, la que aporta de manera importante a soportar el frío en condiciones de exigencias extremas como las que ofrece una sesión de entrenamiento. Con el aumento del esfuerzo, el porcentaje de energía procedente de los depósitos de grasa disminuye. A lo que se le agrega que con el frío se producen reacciones como los escalofríos espontáneos, que son la forma natural que tiene el cuerpo para generar calor interno, generando un aumento del metabolismo de hasta seis veces, por lo que se consume más rápido la energía del cuerpo. Ante eso lo recomendable es comer bien. Para eso se debe distribuir la alimentación en seis comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, comida y cena. Lo más importante es que ésta sea rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Se puede incrementar en gran manera el rendimiento, ya que la presencia de carbohidratos en la dieta se transforma en un aumento de las reservas de estos nutrientes, las que van a limitar el rendimiento del deportista durante cualquier carrera o sesión de entrenamiento.
ENTRADA EN CALOR
Siempre y, más en época invernal, es muy importante la realización de una buena entrada en calor, y así preparar a los músculos y tendones para la actividad principal y no lesionarlos. Cuando hace frío nuestro cuerpo lo nota, y no solamente por la sensación térmica, sino por la situación física. Los músculos se tensan y se mantienen rígidos, algo que no es nada beneficioso a la hora de practicar deporte. Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que es necesario calentar más en esta época del año. Es de suma importancia mantener unas fibras musculares relajadas y libres de tensiones. Esta es la clave para que los músculos no sufran ningún tipo de contratiempo mientras estamos entrenando. Un músculo descansado será capaz de aguantar mucho mejor las diferentes rutinas que vamos a llevar a cabo. El frío es una forma de estresar al músculo y hacer que permanezca contraído y con menos capacidad de resistencia a la hora de entrenar, por lo que es necesario que seamos capaces de hacerlo entrar en calor para lograr devolverlo a su estado normal. Pero no solamente los músculos se ven resentidos por el frío, sino que los tendones, parte importante de las articulaciones, sufren también este proceso de estrés a causa del frío, ya que también se vuelven más rígidos y el riesgo de lesión aumenta. El tiempo que vamos a dedicar a calentar va a ser mayor que el que solemos destinar a este fin normalmente, sobre todo si vamos a practicar un deporte al aire libre, puesto que el frío nos va a rodear durante todo el tiempo que éste dure. Por ello debemos destinar un tiempo a los calentamientos y estiramientos.
ELONGACION Y VUELTA A LA CALMA
Los estiramientos post-entreno son tan importantes como el resto de las fases del entrenamiento. Facilitan que los músculos puedan recuperarse en menor tiempo del esfuerzo físico y que se reabsorba con mayor rapidez el ácido láctico generado. Es decir, se evitarán las molestas agujetas. Al estirar se elimina la tensión de la musculatura y, por tanto, disminuyen las probabilidades de que se pueda padecer algún tipo de sobrecarga o lesión. Dedicar al menos 15’ a estirar después de hacer deporte ayuda al proceso de reabsorción del ácido láctico. Además de evitar posibles lesiones o molestias, estirar ayuda a que no aparezcan calambres, que son producidos por la ausencia de magnesio en el tejido de la musculatura. Gracias a los estiramientos, los minerales acceden de forma más sencilla al interior de los músculos. Cuando se realiza una buena elongación permitís al musculo llegar de la mejor forma al entrenamiento del día siguiente, porque los músculos recuperan la posición de inicio. Se evitan las molestias que de otra forma impedirían que el entrenamiento se llevase a cabo con normalidad. Estos estiramientos post-entreno deben mantenerse durante al menos 20’’/30’’ para obtener un buen resultado.
PROFESOR BRUNO FRENDA ( TEAM CIRCUITOS RUNNING ROSARIO )
