El próximo 12 de mayo se correrá la Media Maratón Ciudad de Rosario, una de las más convocantes del interior del país, y para ello todo corredor ha debido dedicarse al entrenamiento con determinación.
Bruno Frenda, profesor del Circuito de Running Rosario (CRR), comparte algunas recomendaciones para aquellos corredores que desean llegar al 100% al desafío de 21K que Sport 78 y Asics organizan para el próximo domingo 12 de Mayo.
Si bien la preparación de todo runner, en búsqueda de objetivos superadores, comienza al inicio de cada año con la realización de una buena pretemporada -como fue el caso del Team del CCR (puesta a punto)-, una vez concluida esa etapa se van planteando objetivos a corto, mediano y largo plazo.
Para tales objetivos se establece una macro-planificación que considera los estímulos semanales, como el trabajo aeróbico y de fuerza, así como los fondos de los fines de semana, que suelen realizarse los sábados o domingos.
Luego de meses de entrenamiento planificado en febrero, marzo y abril, nos adentramos en el mes de la carrera, mayo de 2024, donde las últimas semanas previas al evento son cruciales en todo el proceso de entrenamiento y preparación.
Durante estas últimas semanas, es esencial reducir la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, para llegar a la carrera en óptimas condiciones físicas y mentales.
La nutrición desempeñará un papel crucial, no solo durante todo el proceso de preparación, sino también en esta fase final. Es fundamental mantener una alimentación equilibrada y adecuada distribuida a lo largo del día, incluyendo desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Priorizar alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas y proteínas puede aumentar significativamente el rendimiento, ya que los carbohidratos son fundamentales para optimizar las reservas de energía y mejorar el desempeño durante la carrera o el entrenamiento.
El descanso es igualmente esencial para permitir que el cuerpo se recupere después de cada sesión de entrenamiento.
La preparación mental debe ser una parte integral del proceso de entrenamiento, pero cobra especial importancia en los días previos a la carrera. Planificar estrategias de carrera con tu profe, establecer ritmos, kilómetros recorridos y la parte nutricional en la ingesta de bebidas isotónicas, geles y agua, son aspectos fundamentales para garantizar un rendimiento óptimo durante la competición.
Es muy importante en estos últimos días y durante la carrera, no experimentar cosas nuevas que no se hayan practicado durante los meses anteriores. Con esto hacemos referencias a indumentaria, calzados, geles, bebidas isotónicas, etc.
A esta altura, ya cada corredor sabrá con qué zapatillas, pantalón / calzas, medias, y remera correrá, ya que, como dijimos anteriormente, no se debe experimentar algo distinto a lo que se hizo en los entrenamientos.
En la preparación de un corredor para una carrera la familia es pieza fundamental en el logro de objetivos. Ellos son los que estimulan, los que apoyan desde afuera siempre, ya sea durante los entrenamientos, y al momento de la carrera.
Soportan que los fines de semana el runner se acueste y se levante temprano para cumplir con ese fondo religioso en la planificación.
En todas las carreras, familiares y amigos se agolpan en el sector de largada / llegada para acompañar al atleta, siendo y jugando un rol fundamental en la parte anímica del atleta. Hasta en muchos casos la llegada la realizan con sus hijos.
Llegando a la semana previa a la carrera, ya se suspende el entrenamiento de la fuerza en tren inferior, siguiendo si con zona media y tren superior.
Se focaliza en trabajos aeróbicos de activación 30’a 40’a intensidad baja y muchos ejercicios de Flexibilidad. Con respecto a la parte nutricional, la ingesta de agua y carbohidratos será de suma importancia.
